O cukru a tuku

28.12.2015 21:30
MUDr. Ludmila Eleková

Obecné povědomí je, že sacharidy potřebujeme jako palivo, že je třeba je pravidelně jíst, jsou určovány konkrétní poměry, které mají zaujmout mezi živinami. Jíme tak v podstatě všichni. Ano, slyšeli jsme o, že není dobré jíst rychlé cukry, protože zvedají hladinu inzulínu a to není zdravé. Jenže je to jinak, sacharidy nejsou jediné a rozhodně ne to pravé palivo. Je třeba se vrátit na samý začátek, do dob, kdy vzniklo nastavení metabolismu a hormonální regulace, které v nás dodnes řídí pocity hladu, sytosti, ukládání tuků nebo naopak jejich uvolňování a spalování. Porozumění těmto základům umožní zcela jinak chápat stárnutí a civilizační nemoci.

Naše tělo má pět hormonů, které zvyšují hladinu krevního cukru (adrenalin, noradrenalin, glukagon, kortizol a růstový hormon), ale jen jeden jediný, který ji snižuje (inzulín). Tento nepoměr by nám měl napovědět, co bylo pro naše předky důležitější pro přežití. Evidentně to byla schopnost udržet dostatečně vysokou hladinu krevního cukru. Její snižování nebylo téměř nikdy na pořadu dne, na rozdíl od dneška, kdy se o ničem jiném nemluví. Proč měli naši předkové doby ledové tak dobře zálohovanou schopnost zvyšovat hladinu glykémie? Protože v jejich stravě nebyly prakticky žádné sacharidy. Jen tuky a bílkoviny. Odkud tedy ten cukr brali? Není ho potřeba moc, v daný okamžik má člověk v krevním oběhu rozpuštěno jen několik gramů glukózy a jediné buňky, které glukózu skutečně nutně potřebují pro tvorbu energie, jsou červené krvinky. Nesou totiž kyslík, proto potřebují anaerobní způsob získávání energie, spalování glukózy. Potřebné množství snadno vytvoří játra z mastných kyselin a bílkovin, které se uvolní účinkem glukagonu. Naše geny se od těchto dob nezměnily, máme metabolismus lovců a sběračů. Nevytvořili jsme si další hormon kromě inzulínu, který by nám snižoval glykémii. Jistě, populace konzumující obilí a jiné sacharidy po tisíce let měly možnost postupné adaptace, ale protože nadměrný přísun sacharidů obvykle nezabíjí dříve, než se jedinec stihne rozmnožit, selekční tlak zas tak silný nebyl. Fungovala spíše epigenetika, modulace funkce genů vlivem prostředí. Jenže množství sacharidů v potravě dnešních lidí narostlo ve srovnání s tím, co jedli naši dávní předkové, exponenciálně. Ještě před stoletím to nebyl velký problém, lidé jedli dostatek živočišných tuků a hýbali se, ale rafinace mouky, zahlcení obchodů sladkostmi, limonádami, navíc nízkotučná mánie plus nedostatek pohybu páchají nedozírné škody. Všechny formy sacharidů kromě vlákniny stimulují produkci inzulínu, hormonu skladujícího tuk, tedy se po nich tloustne. Protože byly kdysi tak vzácné (divoké ovoce jen v sezóně, nějaké ty výhonky a kořínky, občas hlíza), bylo výhodné se jimi nacpat a udělat si tukové zásoby před zimou. Ale dnes se v nich topíme a i ti výživově nejuvědomělejší jich jedí příliš, příliš mnoho. Glukóza, která není bezprostředně po jídle spálena (museli byste jít běhat sprinty hned po jídle nebo tvrdě makat v posilovně), uklizena do buněk s pomocí inzulínu nebo metabolizována játry na glykogen a tuk, zůstává v krvi. V krvi máme cca lžičku glukózy a náhle se tam navalí třeba až 50g z misky rýže, brambor, jáhel nebo koblih, chápete, jak extrémní nároky to klade na regulaci hormonů? V reálném čase nelze dostatečně rychle všechnu glukózu (nebo fruktózu) uklidit z krevního oběhu. Zůstává v něm a během té doby velmi škodí. Glukóza a další cukry v krvi oxidují, což vede k produkci volných radikálů poškozujících stěny tepen (ateroskleróza!) a tvoří vazby s proteiny, výsledné produkty se nazývají advanced glycation end-products (AGEs). Stárnutí je dnes chápáno jako postupný proces glykace všech tkání včetně mozku. Diabetes je model zrychleného stárnutí. Všichni můžeme být považováni za diabetiky, kdo jí stravu s běžným obsahem sacharidů, je diabetikem od snídaně až do doby cca 3–4 hodiny po posledním jídle večer, protože má většinu té doby zvýšenou hladinu cukru v krvi. Současné poznatky o degenerativních onemocněních nevyvratitelně prokazují, že čím nižší hladinu cukru jsme schopni si udržet a čím méně inzulínu produkujeme, tím déle a zdravěji žijeme a příjemněji a pomaleji stárneme. Glykace je kumulativní proces, takže se počítá každý kousek cukru a škrobu, který sníme. Tento proces nastává po každém jídle, které obsahuje „běžné“ množství sacharidů.

Tělo se za každou cenu snaží udržet glykémii v minimálním nutném rozsahu. Glykémie na lačno vyšší než 5,5 mmol/l již ukazuje na poruchu regulace. Nejnovější studie dlouhověkosti indikují, že schopnost udržet lačnou glykémii mezi 3,8 až 4,7 mmol/l — bez symptomů hypoglykémie — a její vzestup o méně než 2,2 mmol/l po jídle aktivuje sirtuiny (geny dlouhověkosti). Studie na téměř 2000 mužích během 22 let ukázala, že muži s lačnou glykémií vyšší než 4,7 mmol/l měli o 40% vyšší riziko úmrtí z kardiovaskulárních příčin. Laboratorní norma je dnes kolem 5,5 mmol/l, tj. lékaři nevěnují těmto hraničním vyšším hodnotám pozornost, přestože je s nimi spojeno tak zvýšené riziko úmrtí. Musíme pochopit jeden zásadní fakt: naši pravěcí předkové nikdy nezažili nutnost snižovat hladinu krevního cukru. Skutečnou funkcí inzulínu není ve skutečnosti regulovat hladinu cukru v krvi, jeho úkolem je uskladnit nadbytečné živiny pro případ hladu a koordinovat zásoby energie v souvislosti s růstem a reprodukcí. Snižování krevního cukru je jen vedlejší účinek, to jen naše přecpávání se sacharidy vyžaduje soustředění na tuto jeho funkci. Proč jsou cukry nevýhodné palivo? Ve funkci paliva jsou celozrnné obilniny a luštěniny jako chrastí, škrob a jednoduché cukry jsou jako papír, alkohol je jako benzín. Pokud se spoléháte na sacharidy jako na hlavní zdroj paliva, musíte do ohně přikládat často a pravidelně. Budete toužit po svém palivu. Jakmile začne plamen vyhasínat, což netrvá dlouho, jste chyceni v pasti chuti na sladké nebo stimulanty. Je to jako jízda na horské dráze. Jste-li závislí na cukru, což se týká prakticky každého, pak je častá konzumace jídla nutná k udržení stálé energie. Lze použít analogii se zatápěním v kamnech: když je naložíte papírem a tenkými větvičkami, budete otrokem kamen a budete muset neustále přikládat. Budete navždy zaměstnáni krmením hladové bestie a zajišťováním paliva. Většina lidí v naší kultuře je podobně zotročena neustálým přemýšlením o jídle, kde seženou další dávku cukru nebo kofeinu. Potravinářský průmysl podporuje toto otroctví, neustálým opakováním, že glukóza je základním palivem a je třeba často jíst sacharidy k udržení zdravé hladiny krevního cukru. Dokonce se to učí na lékařských fakultách. Ale není to pravda. Příroda nikdy neměla v plánu, abychom tak trvale fungovali. Je to velmi nepraktické, zejména když se na to podíváme z perspektivy nejistých zdrojů potravy. Je samozřejmě možné žít trvale ve stavu závislosti na glukóze, lze udržet glykémii pojídáním častých jídel se sacharidy (tj. chrastí), ale způsobí to rychlejší stárnutí a vyšší účty za jídlo a zdravotní péči. Zrychlené stárnutí je způsobeno AGE, ale také vznikem volných radikálů při spalování glukózy v mitochondriích. Naproti tomu tuk v jídle bez přítomnosti sacharidů je jako přiložit do ohně pěkné tlusté poleno. Tuk hoří klidně a dlouho, netvoří volné radikály. Stálé spalování tuků nezvyšuje inzulín a uspokojí hlad. Člověk vydrží dlouhé hodiny bez jídla, aniž by zažíval jakékoli nepohodlí nebo chutě. Nakonec dostanete hlad, když budete dlouho bez jídla, to je normální, ale nebudete pociťovat hypoglykémii. Nadměrná potřeba inzulínu při konzumaci sacharidů vede ke snížení citlivosti buněčných receptorů pro inzulín, vzniká inzulínová resistence a časem nastane cukrovka 2. typu. Tloustnutí je zoufalá snaha našeho těla ochránit nás před cukrovkou. Proto jsou i hubení diabetici, neumějí ukládat tuk, cukr zůstane v krvi a mají cukrovku. Proto jsou i obézní lidé bez cukrovky, jsou efektivní v ukládání tuku. Tukové buňky jsou ty poslední, které se stanou resistentními na inzulín.  Řešením je obnovit citlivost na inzulín a tak snížit jeho hladinu. Abychom věděli, jak na to, podívejme se na leptin. V roce 1994 ho vědci objevili v tkáni, kde by ho nikdy nečekali: v tukových buňkách. Do jeho objevu si vědci mysleli, že tuková tkáň je prostě jen sklad energie, ale ona je čilým endokrinním orgánem. Hlavním úkolem leptinu je koordinovat metabolické, endokrinní a behaviorální reakce na hladovění, proto má hluboký dopad na naše emoce, chutě a chování. Vůči přežití je všechno sekundární. Leptin ovládá metabolismus savců. Dozírá na všechny zásobárny energie, rozhoduje, jestli nás učiní hladovými a budeme ukládat tuk nebo budeme tuk spalovat. Kdykoli bude nějaká část vašeho hormonálního systému rozladěná, včetně nadledvinek a pohlavních hormonů, nikdy se nedá dokonale do pořádku, dokud nebudou vaše hladiny leptinu pod kontrolou. Co narušuje regulaci leptinu a rozhodí celý hormonální systém? Cokoli naruší regulaci inzulínu, naruší regulaci leptinu. Nejhorším narušitelem jsou cukr a škrobové sacharidy a výkyvy glykémie po jejich konzumaci, jde např. o cukr, med, agáve sirup, sušené ovoce, pečivo, obilniny, brambory, těstoviny, rýže a alkohol, ale i kofein a jiné stimulanty. Pravidelná konzumace vede časem k inzulínové resistenci, která vede vždy k leptinové resistenci, vysoká hladina inzulínu narušuje signalizaci leptinu. Resistence na leptin způsobuje tzv. „mozkový hlad“. Leptin se normálně vyplaví z tukových buněk po konzumaci dostatečného množství živočišného tuku v nepřítomnosti sacharidů a říká mozku „byl dobrý lov“. Resistence na leptin znamená, že mozek tento signál neslyší a domnívá se, že hladovíme a donutí nás jíst. Proto mají diabetici pořád hlad a mají problém držet konvenční, naprosto špatně designovanou dietu. Klíčem k obnovení citlivosti na leptin je obnovení citlivosti na inzulín! Naše těla, pocházející z doby ledové, jsou ovládány leptinem. Hlad tlumí tuk v potravě při nepřítomnosti sacharidů. Pro naši základní fyziologii znamená dostatek tuku v potravě přežití. 

nadváha, zejména tuk na břiše,
únava po jídle,
vysoký krevní tlak,
neustálá chuť na sladké nebo stimulanty a hlad, zejména v noci,
neustálý pocit úzkosti nebo stresu,
osteoporóza,
neschopnost zhubnout nebo si udržet váhu,
vysoká hladina triglyceridů,
tendence dojídat se po jídle sladkým nebo sklon ke svačinkám,
problémy se spánkem.
Protikladem inzulínu je glukagon. Uvolňuje tuk z tukových buněk, aby mohl být spálen na energii. Ale glukagon nefunguje v přítomnosti inzulínu. Nejsme tlustí, protože jíme tuk, ale protože ho nedokážeme pálit, což je přímý důsledek spoléhání se na sacharidy jako na primární zdroj paliva. Zvýšená hladina inzulínu škodí vícero způsoby a je třeba si uvědomit, že to nastává po každém jídle, které obsahuje sacharidy, bez ohledu na to, které to jsou a který výživový guru nebo reklama je označuje za zdravé a nezbytné. Zvýšená hladina inzulínu blokuje účinek glukagonu, tedy nejsme schopni spálit tuk (nehubneme), cpe cukr a tuk z potravy do buněk (tloustneme), blokuje signály leptinu (máme stále hlad), zvyšuje hladinu IGF-1, který podporuje dělení buněk (pokud zrovna nerosteme nebo v sobě nenosíme dítě, pak to stimuluje bujení rakovinných buněk), rozhodí celý endokrinní systém, zvyšuje míru zánětu v celém těle. Epidemie nadváhy, cukrovky a dalších nemocí spojených s inzulínovou a leptinovou resistencí názorně ukazuje, jak moc se lidstvo odchýlilo od cesty, na kterou ho vybavila evoluce.